穩糖又能讓你瘦 低GI飲食教戰



肥胖、已有血糖異常的人,常以為「不吃飯只吃菜、不吃甜食,就可以把血糖控制的很好、又能減肥」或「水果只能吃蕃茄和芭樂這些低糖分的...」等,但飲食偏差反而會造成營養不均衡,對瘦身與健康有害無益。

 

 


血糖急升讓你胖

進 食後,醣類會在人體內分解成葡萄糖,而葡萄糖被血液吸收後,血糖值上升。此時胰臟會分泌讓血糖值下降的荷爾蒙...胰島素,將血糖轉換成肝糖儲存於肝臟和 肌肉內。但是因為人體的肝糖有一定的儲存量,如果血糖上升速度過快,超過肝糖儲存量時,胰島素會將血糖改搬到脂肪細胞儲存,成為體脂肪,讓你變胖。也就是 說,如果血糖過剩,導致血糖值急速上升,胰島素分泌量大增,容易使你成為易胖體質。

有些人常抱怨少吃澱粉但血糖仍忽高忽低。醫師說,這跟食物的升糖指數(GI值)有關,升糖指數是吃進的食物造成血糖上升速度快慢的數值;低GI值食物的血糖升降速度較慢,高GI值食物能陡升血糖,但之後血糖急降。

吃 對食物血糖就穩定、不易餓,有助瘦身。健康的瘦身飲食,就要能兼顧控制熱量與穩定的血糖。由於食物種類、烹調方式、來源及含纖維量不同,使得食物有不同 GI值,同時吃不同GI值食物,對血糖升降有混合影響。平日飲食選擇GI與熱量較低的食物,這樣就能避免餓過頭,血糖太低,而暴食高熱量及高GI的食物。


血糖偏高對健康的恐怖威脅

除了得到糖尿病的機率比正常人高了3-10倍,還能引發下面的疾病...
1. 脂肪代謝異常:異常血糖過高容易使血管硬化,引起高血壓,並增加心臟病、中風等風險。

2. 免疫下降:如女性容易有白帶及尿道炎,男性生殖泌尿系統感染,皮膚易感染及傷口不易癒合,走路疼痛,甚至造成溫度及疼痛感覺障礙。

3. 眼睛微血管病變:產生視力模糊、白內障、視網膜病變。

4.腎臟及肝臟病變:甚至造成肝腎功能衰竭。



選擇低GI食材

所謂的GI值即升糖指數,為進食後攝取的食物使血糖值上升速度的數值。吃下數值較低的食材,血糖上升速度較慢,可抑制胰島素的分泌量。

所以,為了避免成為易胖體質,應該少吃高G I食材,而多食用GI值60以下的低GI食材。
通常來說,含醣量較高或精製碳水化合物的食物,如白米、白吐司等,GI值都頗高。而醣類含量較低、纖維含量較高的食材,多屬低GI;富咀嚼感,較不易消化的食材,GI值通常也較低,可多食用。

GI值以白麵包GI值100做為基準,常見食物如糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、可樂83、山藥53、全脂牛奶38、優格51、西瓜103、木瓜84、蘋果52、黃豆25、花生21。

G I值也能透過食材的搭配來調整,例如吃白飯或糯米飯時,多搭配些蔬菜,吃白土司最好夾生菜,都能有效平衡食物的GI值。


低GI外食1日提案~營養師推薦1380卡菜單

台安醫院余依晏營養師設計菜色,低GI同時當然也兼顧營養均衡,自助餐多樣選擇,營養師大力推薦!

1.早餐470卡(全麥吐司夾蛋+半糖豆漿)
全麥吐司為低GI吐司,蛋可補充蛋白質,增加一早的活力,讓你更有精神。
你可將一般市面上的加糖豆漿,替換成半糖豆漿或無糖的清漿,都可提供優質蛋白質,而且比較沒有血糖升高過快的問題喔!

2.午餐494卡(寒天菠菜涼麵+香菇1顆+手工高麗菜捲+小蕃茄12顆)
菠菜涼麵醣類含量不高,寒天GI值更只有12,是良好的低GI主食。
搭配關東煮的香菇與高麗菜捲增添纖維質與維生素,飯後再來份小蕃茄,增加低GI威力。

3.晚餐416卡(白飯2/3碗+西芹腰果炒雞丁+燙秋葵6根+海帶芽湯)
晚餐為自助餐菜色,高G I的白飯搭配低G I的秋葵與海帶芽湯,西芹腰果炒雞丁補充蛋白質,可替換為烤棒腿或清蒸魚+1份炒青菜。

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OMAMA

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